Blog Dokter

Gaya hidup vegetarian sedang menjadi trend hidup sehat yang kian hari kian banyak diikuti orang. Di Amerika tercatat 4 juta orang bergaya  hidup sebagai seorang vegetarian. Dibandingkan masyarakat pada umumnya, orang vegetarian memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang rendah, kadar kolesterol rendah, penurunan resiko diabetes tipe 2 dan penyakit koroner. Terdengar menarik bukan?

Macam vegetarian

Terdapat berbagai macam tipe diet vegetarian. Secara definisi, seorang vegetarian tidak makan daging, unggas, atau ikan. Ada vegan yang makan telur dan produk susu, ada pula yang makan produk susu tetapi tidak makan telur. Yang paling banyak adalah yang hanya makan sayur sayuran. Mereka tidak makan sesuatu yang berasal dari hewan seperti susu, telur dan madu. Apapun pilihannya, zat nutrisi seperti protein, besi, kalsium, zinc dan vitamin B12 tetap harus menjadi prioritas.

Memilih protein

Protein hewani mengandung berbagai macam asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh dan seorang vegetarian tentu tidak selalu mendapatkannya. Untuk mendapatkan berbagai macam protein, seorang vegetarian harus mengkonsumsi berbagai macam kacang kacangan, polong polongan dan padi padian. Misalnya buncis kaya akan asam amino lysine tetapi miskin asam amino yang mengandung sulfur. Kebalikannya berlaku pada jenis padi padian. Jadi, makan makanan yang mengandung buncis dan nasi adalah cara terbaik untuk mendapatkan konsumsi protein yang seimbang.

Gantikan dengan kedelai

Kedelai dan produk olahannya merupakan sumber protein yang sangat kaya. Protein yang dihasilkan malah hampir mirip dengan protein pada daging. Berbagai macam makanan bisa dibuat dari kedelai misalnya tempe, tahu, dan lain lain.

Substitusi menu makanan

Salah satu cara mudah berpindah menjadi seorang vegetarian adalah memperkaya menu makanan anda dengan makanan pengganti yang berasal dari bahan bahan tanaman. Misalnya mengganti sate daging dengan sate tempe dan lain sebagainya.

Keuntungan diet vegetarian

Orang vegetarian cenderung memiliki tubuh yang langsing dan resiko menderita penyakit berbahaya menurun drastis. Hal ini disebabkan karena diet vegetarian meningkatkan konsumsi phytochemical. Zat ini banyak terdapat pada buah buahan dan sayuran yang berwarna. Lutein terdapat pada brokoli sementara lycopene terdapat pada tomat. Phytochemical adalah antioksidan yang sangat kuat dan dipercaya mampu melindungi tubuh dari kanker.

Kekurangan diet vegetarian

Tanpa memperhatikan dengan baik tentang kecukupan nutrisi, seorang vegan dapat mengalami kekurangan berbagai nutrisi penting seperti vitamin dan mineral. Seorang vegan rawan kekurangan zat besi, vitamin B12, zinc, kalsium dan vitamin D. Cobalah untuk selalu belajar tentang kandungan nutrisi pada masing masing makanan yang anda konsumsi jika anda memutuskan menjadi seorang vegetarian.

Vitamin D dan kalsium

Jika anda mengkonsumsi susu, keju dan yogurt, anda tidak akan perlu khawatir kekurangan kalsium untuk memperkuat tulang. Nah, masalah terjadi jika anda vegetarian maka anda harus mencari sumber kalsium alternatif. Beberapa sumber kalsium alternatif dari tanaman antara lain susu kedelai yang diperkaya, jus jeruk, biji bijian, kacang kacangan dan beberapa sayur berwarna hijau. Orang yang menolak minum susu juga akan kehilangan sumber vitamin D. Para pelaku vegetarian dapat memperoleh vitamin D dari sinar matahari dan bila kurang bisa ditambah dari suplemen.

Zinc

Meskipun zinc banyak dijumpai pada menu vegetarian namun penyerapan di usus tidak sebagus zinc yang berasal dari daging. Solusinya ya harus mengkonsumsi makanan yang mengandung zinc dalam jumlah banyak. Sumber zinc yang cukup bagus antara lain susu, keju, gandum, kacang, kedelai, tumbuhan polong.

Zat besi

Daging merah merupakan sumber utama zat besi, begitu juga dengan sayuran yang berwarna hijau, kacang goreng, sereal yang diperkaya dan gandum. Seperti halnya zinc, zat besi yang berasal dari tanaman juga tidak mudah diserap tubuh sehingga dibutuhkan makanan dalam jumlah banyak atau dikombinasi dengan vitamin C yang dapat mempermudah penyerapan zat besi.

Asam lemak omega 3

Asam lemak omega 3 adalah lemak baik yang sangat berguna untuk menurunkan tekanan darah dan menyehatkan jantung. Asam lemak ini banyak ditemukan pada ikan yang berlemak dan telur. Jika anda tidak mengkonsumsi kedua jenis makanan tersebut maka anda harus mencari alternatif sumber asam lemak omega 3 yang lain. Biji labu, biji rami, walnuts dan minyak sari kedelai adalah pilihan yang tepat.

Vitamin B12

Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan kelemahan otot dan kelelahan. Vitamin ini hanya bersumber dari makanan yang berasal dari hewan seperti daging, telur dan susu. Jadi, seorang vegetarian wajib mengkonsumsi suplemen vitamin B12 agar tidak kekurangan nutrisi penting ini.

Vegetarian pada anak anak

Beberapa orang tua bertanya tanya apakah pola hidup vegetarian boleh pada anak anak atau remaja? Para ahli berpendapat, pola hidup vegetarian pada anak anak tidak hanya boleh tetapi juga memiliki beberapa keuntungan. Pada sebuah penelitian terhadap 5.000 anak, peneliti menemukan bahwa diet vegetarian jauh lebih sehat dibandingkan dengan diet non vegetarian. Hanya harus diperhatikan kecukupan nutrisi terutama protein dan lemak.

Vegetarian paruh waktu

Anda tidak perlu menjadi vegan tujuh hari seminggu untuk mendapatkan beberapa keuntungan pola hidup vegetarian. Tidak makan daging sehari atau dua hari dalam seminggu sudah cukup untuk menurunkan konsumsi lemak jenuh dan kolesterol jahat. Hidup menjadi seorang vegetarian saat ini mulai mudah karena rumah makan vegetarian sudah cukup banyak tersebar di beberapa kota besar di Indonesia.

Be a Vegan!

Apakah dokter mengatakan bahwa kadar kolesterol anda tinggi atau sering disebut hiperkolesterolemia? Selanjutnya tentu anda akan memikirkan cara untuk menurunkannya sehingga anda terbebas dari resiko penyakit jantung. Meskipun dokter akan memberikan anda resep obat obatan penurun kolesterol bukan berarti anda lalu mengabaikan masalah makanan dan aktifitas fisik. Berikut beberapa tips sederhana yang dapat anda lakukan untuk menurunkan kadar kolesterol.

Apa sih kolesterol jahat dan baik itu?

Tubuh membutuhkan kolesterol dalam jumlah tertentu agar dapat berfungsi dengan baik. Ironisnya, kita memasukan begitu banyak lemak jenuh dan kolesterol ke dalam tubuh lewat makanan yang kita konsumsi sehari hari. Kondisi ini akan menaikan kadar LDL kolesterol atau kolesterol jahat di dalam tubuh. Timbunan LDL kolesterol di dalam pembuluh darah akan membentuk plak yang akan menyumbat saluran darah sehingga mengakibatkan terjadinya penyakit jantung. Sementara itu, HDL kolesterol atau kolesterol baik membantu membersihkan kolesterol jahat di dalam pembuluh darah. Maka dari itu, jika anda ingin menaikan kadar HDL kolesterol dan menurunkan LDL kolesterol, mulailah dari mengatur diet.

Mengantur porsi makanan

Suka nambah saat makan? Coba pikirkan kembali sebab banyak diantara kita yang porsi makannya melebihi dari jumlah makanan yang dapat dikatakan sehat. Perilaku ini menuntun anda untuk menambah berat badan dan meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Coba gunakan tangan anda untuk menakar porsi makan anda sehari hari. Gunakan ukuran telapak tangan saat anda memilih daging atau ikan. Gunakan kepalan tangan saat anda ingin mengukur porsi buah yang akan anda makan dan gunakan tangkupan kedua tangan untuk mengukur banyaknya nasi dan sayuran yang akan anda ambil.

Menghidangkan makanan yang bersahabat dengan jantung

Penuhilah piring anda dengan buah buahan dan sayuran minimal 5 kali sehari guna membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Tidak hanya itu, antioksidan yang terkandung di dalam makanan itu juga mempunyai manfaat yang lain bagi kesehatan. Dengan banyak mengkonsumsi buah dan sayuran, akan mengurangi jatah makanan berlemak yang ingin anda makan. Keuntungan lain, anda juga akan menjaga tekanan darah selalu dalam kondisi normal demikian juga halnya dengan berat badan yang akan selalu berada dalam kondisi ideal.

Untuk kesehatan jantung, berpalinglah ke laut

Menu makanan yang sehat buat jantung minimal mengandung ikan pada setiap kali dihidangkan. Mengapa? Karena ikan mengandung asam lemak omega 3 yang cukup tinggi dan rendah kadar lemak jenuhnya. Asam lemak omega 3 membantu menurunkan kadar lemak jahat di dalam darah dan menghambat pembentukan plak yang menyumbat pembuluh darah.

Jangan lupakan kacang untuk kesehatan jantung

Ingin ngemil? Cobalah ngemil kacang yang sangat bagus untuk membantu menurunkan kadar kolesterol. Kacang sangat tinggi kandungan lemak tak jenuhnya, yang berperanan menurunkan kadar kolesterol jahat dan memelihara kadar kolesterol baik tetap terjaga. Penelitian membuktikan bahwa orang yang mengkonsumsi kacang satu ons setiap hari dapat menurunkan resiko terkena penyakit jantung.

Lemak tak jenuh melindungi jantung anda

Memang kita harus membatasi konsumsi lemak setiap hari tapi bukan berarti semua jenis lemak kita kurangi. Lemak tak jenuh seperti yang berasal dari minyak zaitun, minyak bunga matahari, dan sebagainya sangat penting buat menurunkan kadar LDL kolesterol dan meningkatkan kadar HDL kolesterol. Sebaliknya lemak jenuh seperti yang bersumber dari palm oil malah meningkatkan kadar LDL kolesterol.

Bergeraklah

Meskipun hanya melakukan aktifitas fisik selama 30 menit, lima hari seminggu, sudah cukup untuk membantu menurunkan kadar LDL kolesterol dan meningkatkan kadar HDL kolesterol. Tetapi harus diingat bahwa, makin sering berolah raga maka semakin besar keuntungan yang didapat. Dengan berolah raga anda juga akan dapat menurunkan berat badan dan mencegah kekakuan pembuluh darah.

Hanya dengan memperhatikan cara menyimpan makanan pada lemari makanan, freezer atau kulkas anda sudah berperanan penting dalam melindungi keluarga anda dari penyakit yang berasal dari makanan.

Tujuan utamanya adalah melindungi anda dan anggota keluarga lainnya dari infeksi kuman seperti Salmonella, E. coli, dan C. botulinum yang dapat menyebabkan beberapa penyakit serius. Menyimpan makanan dalam suhu yang pas merupakan cara terbaik untuk mencegah pertumbuhan kuman penyakit tersebut.

Berikut beberapa prinsip penyimpanan yang patut anda ketahui :

Dinginkan atau bekukan segera bahan makanan yang mudah busuk. Makanan yang membutuhkan pendinginan harus segera dimasukan ke lemari pendingin begitu sampai di rumah. Menurut para ahli, makanan jenis ini tidak boleh dibiarkan dalam suhu kamar lebih dari 2 jam. Contoh makanan yang termasuk golongan ini adalah daging mentah, ikan segar, telur dan produk makanan segar lainnya. Biasanya saat awal bulan belanjaan anda khan banyak termasuk yang harus dimasukan ke lemari pendingin, ingat jangan sampai makanan disana penuh sesak karena akan menganggu sirkulasi udara.

Pertahankan temperatur lemari es pada suhu yang pas. Suhu optimal pada lemari es adalah kurang dari 4 derajat celsius atau sebaiknya 0 derajat celsius. Periksalah temperatur ini secara berkala.

Perhatikan label penyimpanan makanan. Bahan makanan yang membutuhkan pendinginan bukan hanya daging, sayur, buah dan susu melainkan makanan buatan pabrik pun ada yang demikian. Misalnya mayonnaise atau saos segera harus disimpan di lemari es begitu tutupnya dibuka. Jika anda mengabaikan hal ini, sebaiknya makanan tersebut anda buang.

Habiskan makanan siap saji sesegera mungkin. Makanan siap saji yang didinginkan harus segera dihabiskan. Semakin lama disimpan maka semakin besar kemungkinan kuman Listeria tumbuh dan berkembang, apalagi suhu lemari es diatas 4 derajat celsius.

Waspadalah terhadap makanan yang rusak. Apapun yang sudah kelihatan aneh atau tercium aneh harus segera dibuang. Yang sering membuat kerusakan makanan adalah jamur. Jamur dapat tumbuh dengan baik meski di dalam lemari pendingin. Jamur sebenarnya tidak begitu menimbulkan masalah kesehatan cuma selera makananlah yang akan anjlok. Cara terbaik ya dengan membuangnya.

Berikut tips menyimpan makanan dalam lemari pendingin :

Bersihkan lemari pendingin secara teratur termasuk minuman atau makanan yang tertumpah di dalamnya. Bersihnya lemari pendingin membantu mengurangi pertumbuhan kuman Listeria dan mencegah perpindahan kuman dari sisa sisa makanan ke makanan yang baru saja anda masukan.

Usahakan makanan yang anda simpan masih dalam kondisi terbungkus. Hal ini mencegah kontaminasi makanan dari makanan yang lain.

Periksa kaladuarsa makanan secara teratur. Jika makanan sudah saatnya dibuang, buanglah jangan ditunda tunda. Jika anda tidak yakin akan masa kaladuarsa makanan, buanglah.

Jika listrik mati, usahakan lemari pendingin dalam keadaan tetap tertutup. Lemari pendingin akan tetap mendinginkan makanan selama 4 jam asal tidak sering dibuka tutup.