Olah Raga Pada Masa Kehamilan
Tetap sehat di masa kehamilan merupakan dambaan setiap wanita yang sedang hamil. Selain makanan, olah raga merupakan salah satu cara untuk memperoleh keadaan sehat tersebut. Sayangnya masih banyak wanita hamil yang takut untuk berolah raga. Mereka khawatir olah raga bisa menyebabkan gangguan pada kehamilannya.
Pada umumnya, olah raga aman dilakukan saat hamil. Beberapa olah raga yang dianjurkan atau diperbolehkan pada masa kehamilan yaitu aerobik, jalan jalan, berenang, senam air, menari, bersepeda statis, dan yoga. Setiap wanita hamil mempunyai karakteristik yang berbeda beda sehingga olah raga yang dipilih harus disesuaikan dengan keadaan si ibu hamil. Bila kesulitan menentukan olah raga yang cocok, jangan pernah takut untuk menanyakan ke dokter kebidanan agar bisa diperoleh informasi mengenai olah raga yang sesuai dengan kondisi kehamilan saat itu.
Berikut beberapa hal yang harus diperhatikan saat berolah raga di masa kehamilan :
Riwayat kehamilan buruk : Yang dimaksud dengan riwayat kehamilan buruk adalah riwayat kehamilan sebelumnya yang mengalami masalah seperti keguguran, perdarahan saat hamil, kematian anak dalam kandungan dan lain lain. Perlu dicatat bahwa keadaan ini tidak menghalangi 100 persen wanita hamil untuk berolah raga namun pemilihan jenis olah raga harus lebih selektif dan hati hati. Disamping itu diperlukan pengawasan dokter kebidanan yang lebih ketat untuk mencegah hal hal yang tidak diinginkan.
Detak jantung : Detak jantung wanita hamil saat berolah raga dianjurkan untuk tidak melebihi 140 kali per menit. Sayangnya rekomendasi ini masih menjadi bahan perdebatan karena sedikit sekali bukti bukti yang mendukung. Beberapa penelitian menunjukan peningkatan detak jantung sampai 70% dari normal tidak akan menganggu atau mempengaruhi detak jantung pada bayi dalam kandungan. The Canadian Society for Exercise Physiology and Society of Obstetricians and Gynecologists of Canada memberikan rekomendasi sebagai berikut : Untuk wanita hamil yang berumur kurang dari 20 tahun, detak jantung maksimal antara 140-155. Untuk bumil yang berusia antara 20-29 tahun, detak jantung maksimalnya yaitu 135-150 sedangkan bagi ibu hamil yang berusia 30-39 tahun detak jantung maksimalnya 130-145. Terakhir bagi ibu hamil yang berusia lebih dari 40 tahun maka detak jantung maksimal sata berolah raga yaitu 125-140.
Olah raga dengan cara rebahan : Tekanan akibat berat perut yang sedang hamil dapat menganggu aliran darah pada janin terutama pada trimester pertama. Penurunan curah jantung bisa mencapai 9% sehingga wanita hamil tidak dianjurkan melakukan olah raga sambil rebahan di lantai terutama pada trimester pertama.
Hidrasi : Sangat penting untuk menjaga keseimbangan cairan saat berolah raga. Minumlah 800 cc air 20-30 menit sebelum berolah raga dan minum 800 cc lagi selama berolah raga.
Keseimbangan : Perubahan pusat gravitasi pada tubuh wanita hamil akibat dari perubahan bentuk tubuh bisa menyebabkan masalah keseimbangan. Hal ini menyebabkan wanita hamil menjadi lebih mudah untuk jatuh terutama pada olah raga yang memerlukan perubahan posisi tubuh yang cepat seperti olah raga yang menggunakan raket, skating, dan senam gimnastik. Olah raga seperti ini lebih baik dihindari.
Olah raga kontak fisik : Olah raga seperti hoki lapangan, tinju, sepak bola, beladiri yang beresiko kontak fisik lebih baik dihindari.
Panas : Otot memproduksi panas saat berolah raga yang akan meningkatkan temperatur tubuh. Peningkatan suhu tubuh yang berlebihan dapat menganggu janin terutama pada trimester pertama. Walaupun tubuh wanita hamil sudah mempunyai mekanisme untuk menjaga suhu tubuh selalu dalam keadaan normal, namun hal ini tidak akan berguna bila tubuh dipaksa untuk berolah raga dalam kondisi lingkungan yang panas dan lembab. The American Academy of Family Physicians merekomendasikan (1) berolah ragalah pada pagi hari atau sore hari untuk mencegah tubuh terlalu panas dan (2) pastikan ruangan yang digunakan untuk berolah raga memiliki ventilasi yang cukup sehingga udara yang ada di dalam ruangan tidak terlampau panas.
Kesimpulan dari pembicaraan kita kali ini yaitu berolah raga merupakan aktifitas yang aman pada masa kehamilan selama olah raga yang dilakukan disesuaikan dengan kondisi kehamilan dan memperhatikan beberapa hal seperti yang disebutkan diatas. Beberapa efek yang menguntungkan bila wanita hamil rajin berolah raga antara lain, mempersingkat waktu persalinan, mengurangi resiko untuk operasi seksio, mengurangi ketidaknyamanan saat persalinan, dan tenaga yang dibutuhkan saat persalinan menjadi lebih sedikit.
Ingat untuk selalu berkonsultasi ke dokter kebidanan sebelum melakukan olah raga karena pembahasan yang saya uraikan disini bersifat sangat umum sedangkan kondisi wanita hamil sangat individual.
Salam olah raga. 
Silakan berdiskusi tentang kesehatan disini : www.medisiana.com
Baca Juga :
- Tanda Tanda Kehamilan
- Persiapan Diri Sebelum Hamil
- Keuntungan Berolahraga
- Diabetes Melitus II (Pada Kehamilan)
- DIRGAHAYU RI KE 59
jd inget masa2 nemenin istri jalan2 sore di puputan badung atau lapangan lumintang. mungkin perlu ditambah jg soal perlunya suami nemenin istri yg olah raga. sptnya sepele. tp itu sangat mendukung psikologi alias olah jiwa juga bagi istri.
Tulisan terakhir di blog anton adalah : Tak Ada Kasur, Nyebur pun Jadi
@ anton : Betul. Koq saya nggak kepikiran kesana ya? Terima kasih atas masukannya.
bagus-bagus. Trus trus, mbok ya tambahin satu artikel lagi, gimana caranya “ber-xxx” saat hamil
Tulisan terakhir di blog ogi adalah : Weekend yang menyenangkan
yah yang masih perjaka gimana nih
Tulisan terakhir di blog pandi merdeka adalah : Ketika Konsumen tidak punya produsen
@ ogi : Beres Boss. Segera saya susun.
@ pandi merdeka : Beneran perjaka?
ctrl+s buat jaga2 besok kalo udah punya istri hamil..
Tulisan terakhir di blog Anang adalah : Anang on Wiki CahAndong
klo berXXX saat istri hamil, bisa dimasukkan kategori olahraga juga?
Tulisan terakhir di blog devari adalah : Ngeblog, Idealist atau Realist?
@ Anang : Punya istri aja dulu.
@ devari : Bukannya kalo ber XXX, sang suami lebih banyak bergerak.
wah, menurut saya senam hamil itu kok cuma produk tambahan industri kehamilan, seperti juga susu formula untuk orang hamil.
Tulisan terakhir di blog luhde adalah : No Money, More Honey
@ luhde : Bukan koq, Mbok. Semua itu hanya kepintaran pengusaha dalam memanfaatkan momen kehamilan. Sayang banyak diantara ibu hamil yang terbutakan saat memilih beberapa produk tersebut. Itulah gunanya blogdokter untuk memberikan penncerahan [halah].
tolong tampilkan mekanisme persalinan kala 1 sampai dengan kala 4
@ alhuda : Kala I = Kala pembukaan, pembukaan serviks dari 0 sampai lengkap. Kala II = Kala persalinan, saat keluarnya bayi. Kala III = Kala melahirkan placenta. Kala IV = Masa nifas, kembalinya organ kewanitaan ke posisi sebelum hamil.
kalo ada phot2na donk…gw jd tkut hamil
kalo buat aja mau…
@The Lord : Nggak usah takut. Hamil aja, nanti juga akan berjalan apa adanya. Kalau ada masalah khan tinggal konsul dimari.
aku punya sodara sepupu. hamil 4 bulan. selama masa kehamilannya , dia sering muntah2 s.d sekarang. konsul k dokter sudah. diber obat yg the best sudah. tapi sampe sekarang blom ilang2 muntahnya.
gimana ya?
trimZ.
1. Subscribe.
saya baru tau klo sepeda statis tdk berbahaya utk bumil , justru yg sdh saya tau adl olahraga renang . seperti informasi ttg adanya pola melahirkan di dlm air …..
@kartika : Sabar, nanti seiring dengan makin tuanya kehamilan, gejala muntah akan semakin berkurang.
@chikara : Yap, asal dilakukan dengan benar.
mau tanya dong dok. saya sdh telat menstruasi 1 minggu, belum cek pake test pack or ke dokter sih (rasa2nya sih hamil
). Sehabis makan saya sekarang sering merasa sesak di perut atas (kaya susah nafas) padahal makan or minumnya ngga gitu banyak. Itu tanda2 hamil bkn dok? trus kalo kita lg pengen hamil, kira2 olahraga apa yg cocok ya untuk awal kehamilan? kalo tulisan di atas kan untuk wanita yg sdh positif hamil. Saya sebelumnya sering ke gym, sekarang mo olahraga jdi agak takut. Thanks before.
Dokter, tgl mentruasi saya biasanya tgl 7 ditandai dengan susah tidur pada malam sebelumnya. Tapi kemarin malam saya bisa tidur, dan pagi harinya saya blom menstruasi, lalu saya coba pake test pack. Terlihat tanda 1 strip merah, artinya ini negatif, mungkin telat menstruasi krn kecapean. Tapi iseng saya ambil lagi test pack dari tempat sampah, kok kali ini ada 2 strip, yg pertama merah tua dan strip yg kedua merah muda. Kaget, yg mana yg betul? Negatif atau positif?
Bila hamil bolehkah berolah raga jalan kaki di trisemester pertama? Minggu lalu saya masih ikutan hiking menemani anak balita saya. Berbahaya kah bila diteruskan? Pada kehamilan pertama saya pernah bedrest krn bolak balik naik tangga dan pake sepatu hak.
@sara : Mengapa anda takut untuk melakukan test pack? Kalau sudah di tes khan menjadi yakin lalu bisa mengambil langkah selanjutnya untuk kehamilan tersebut. Prinsip olah raganya sama saja.
@Juli : Kemungkinan hamil ada tetapi belum pasti. Untuk jalan kaki boleh, untuk hiking lebih baik jangan. Ini kalau riwayat kehamilannya normal, tetapi kalau pernah hamil perdarahan atau keguguran lebih baik istirahat total dulu.
thanks informasinya, tapi saya masih suka bingung, bagaimana menentukan masa subur, kadang2 teratur, kadang tidak….trus, waktu hamil saya malah selalu main voli n berenang….hehehehe, tapi syukur gpp. Mas apa sih papmers tuh, gimana caranya…ampe sekarang saya disarankan ma bidan tapi malas….
@re_chan : Sulit menentukan masa subur pada orang yang mempunyai siklus haid nggak teratur. Pap smear adalah pemeriksaan sel sel leher serviks untuk deteksi dini kanker serviks.
Dok,siklus haid yg normal tu brapa ya?,truz kalw siklus trpnjangx 40,n trpndekx 28 mash efktif tdak mnerapkan msa sbur dgn sistm kalnder untk menunda kehamilan
Sulit.
dok…saya sudah telat seminggu dan kata dokter dah positif hamil tapi masih blm 1 bln, kira2 olahraga yang cocok apa ya, dulu sebelum hamil saya selalu ikut aerobic ma yoga, kira2 sekarang saya masih bisa ikut aerobic ma yoga ga dok???????????
Dok, masa kehamilan saya udah trisemester kedua (5 bln) olahraga apa yang cocok bagi saya? sebelum hamil saya suka sekali olahraga ke gym atau yoga tapi sekarang jalan kaki aja rasanya malas banget lagipula suami saya tak pernah mau nemenin saya berolahraga biarpun jalan sore.
dok, olahraga apa supaya badan ga lelah, cape, pusing, mual dan pucat saat kehamilan usia 3 bulan????? jawab yah donhk yang mamuaskan.
apa gag berdampak negatif tu m janinnya
…
zaman sekarang ko kurang banget itu di lakukan?
…gimana tu…!
Dok,saya hamil 35mgg,tensi normal,posisi janin kepala da dbawah,sampai kmrn cek,BB da naik sktr 12kg dr sblm hamil.sblm hamil tensi normal saya sktr 90/60.sy da srg jalan kaki,tapi knp klo abis jalan,trz mnm susu hamil,suka pusing ya dok?apalagi klo pagi hari.tny k dokter sy,gpp katanya.ada olahraga lain ga dok y aman buat khamilan saya?makasih
sayasangat senang dengan pemberitaan masalah seputar kehamilan ini,untuk selanjutnya saya mau dikirimin info2,seputar kesehataan ibu hamil.makasih.
@ratss: Asal dilakukan dengan benar tidak akan menimbulkan efek negatif.
@lia: Tidak ada masalah, lanjutkan jalan jalan. Hamil tua memang membuat tubuh harus lebih menyusaikan diri dengan keadaan tersebut.
@donna: Yap.
olahraga saat hamil memang sangat penting.Masa kehamilan sy yg pertama,sy olahraga jalan pagi en berenang.Hasilnya sy melahirkan scr normal dlm wkt 30menit saja slm dibidan.Nah dikehamilan sy yg ke2 skrg 26minggu jg sy terapkan seperti itu.Silahkan berolahraga, ibu kuat anak jadi sehat…
@susanty: Terima kasih atas sharingnya.