10 Tips Diet Sehat setelah Lebaran

Apabila lebaran datang maka sudah menjadi tradisi bagi setiap keluarga yang merayakannya akan menyediakan banyak makanan baik itu masakan atau kue. Sudah barang tentu kita pasti akan memakannya apalagi kalau makan bersama keluarga dan juga sanak saudara yang mungkin hanya bisa berkumpul saat lebaran tersebut.

Pada saat seperti itu biasanya kita tidak berusaha menahan diri untuk tidak memakannya apalagi ketika kita bersilaturahmi ke rumah saudara, famili atau tetangga pasti akan disuguhi dengan berbagai makanan atau kue dan tentunya kita tidak menolaknya walaupun hanya mengambil sekedarnya sebagai penghormatan untuk tuan rumah.

Keadaan tersebut bagi kita yang sudah terbiasa menjaga pola makan yang sehat atau diet sehat tentu akan mengakibatkan suatu masalah terutama pada kondisi tubuhnya atau bagi kita yang tidak menjani diet atau pola makan sehat pasti akan mengalami perubahan pada kondisi tubuhnya mungkin keadaan gula dalam darahnya tanpa disadari meningkat atau keadaan tekanan darahnya menjadi tinggi.

Untuk itu setelah lebaran usai, berusalah memulai melaksanakan pola makan sehat atau diet sehat, bagi yang sudah menjalankan sebelumnya setelah lebaran ini kembali menjalankannya.

Diet yang Sehat bukanlah tentang pembatasan diet secara ketat, atau menghindari diri dari makanan yang anda sukai. Sebaliknya, hal ini adalah bagaimana tubuh memiliki lebih banyak energi, meningkatkan kesehatan anda, dan menstabilkan suasana hati.

Kita semua tahu bahwa makan yang benar dan diet yang sehat dapat membantu anda mempertahankan berat badan yang sehat dan menghindari masalah kesehatan tertentu pada tubuh, tetapi juga dapat memiliki efek mendalam pada suasana hati anda.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet yang terlalu ketat terhadap daging olahan, makanan kemasan, dan makanan manis serta makanan ringan dapat menimbulkan tingkat depresi yang lebih tinggi, stres, gangguan bipolar, dan kecemasan. Diet yang tidak sehat bahkan mungkin berperan dalam timbulnya gangguan kesehatan mental seperti ADHD, penyakit Alzheimer, dan skizofrenia, atau peningkatan risiko bunuh diri pada orang muda.

Makan lebih banyak buah dan sayuran segar, makan masakan yang dibuat di rumah, dan mengurangi asupan gula serta karbohidrat olahan, dapat membantu untuk meningkatkan suasana hati lebih nyaman dan menurunkan risiko dalam masalah kesehatan mental. Jika anda telah didiagnosis ada masalah kesehatan mental, makan dengan pola makan sehat dapat membantu untuk mengelola dan mengontrol kualitas dari hidup anda.

Untuk mengatur diri agar sukses dalam perencanaan diet sehatnya maka mulailah dengan hal yang ringan misalnya menambahkan menu salad dalam diet anda sekali sehari. Apabila perubahan kecil ini sudah menjadi kebiasaan, maka anda dapat terus menambahkan pilihan yang lebih sehat.

Kunci untuk diet sehat sesungguhnya adalah :

Makan dengan jumlah kalori yang sesuai dengan aktifitas Anda, sehingga terjadi keseimbangan energi yang dikonsumsi dengan energi yang digunakan. Jika makan atau minum terlalu banyak, maka akan menambah berat badan, tetapi jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, akan dapat menurunkan berat badan.

Hendaklah mengkonsumsi berbagai makanan untuk mendapat keseimbangan diet yang sesuai bagi tubuh sehingga tubuh Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkannya.

Inilah Tips-tips diet yang sehat

1. Makan Makanan Karbohidrat Bertepung

Makanlah jenis makanan karbohidrat bertepung dengan jumlah sepertiga dari makanan yang Anda makan. Yang termasuk karbohidrat bertepung diantaranya kentang, roti, nasi, pasta dan sereal. Makan kentang dengan kulitnya sangat baik karena mengandung serat lebih banyak dan dapat membantu merasa kenyang lebih lama. Ada anggapan makanan yang menngandung tepung menyebabkan penggemukan, tetapi sesungguhnya karbohidrat yang terkandung dalam tepung tersebut kurang dari setengah kalori lemak. Yang harus diperhatikan adalah lemak atau minyak yang Anda tambahkan saat memasak atau menyajikan jenis makanan ini karena itulah yang dapat meningkatkan kandungan kalori, seperti minyak pada kerupuk, mentega pada roti dan saus krim pada pasta.

2. Perbanyak Makan Buah dan Sayuran

Makanlah buah dan sayuran lebih banyak setiap harinya. Anda bisa melakukan variasi ketika akan mengkonsumsinya, misalnya ketika sarapan anda menggunakan sereal maka tambahkan potongan pisang di atas sereal sarapan anda atau ganti camilan anda dengan sepotong buah segar.

3. Makan lebih banyak ikan – termasuk sebagian ikan berminyak

Ikan adalah sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Usahakan anda makan setidaknya dua kali dalam seminggu, termasuk di dalamya ikan berminyak, karena ikan berminyak mengandung lemak omega-3, yang bisa membantu mencegah penyakit jantung.

Ikan berminyak diantaranya:

  1. Ikan salmon
  2. Ikan kembung
  3. Ikan trout
  4. Ikan haring
  5. Tuna segar
  6. Sarden
  7. Pilchard.

Ikan non-berminyak meliputi:

  1. Tuna kaleng
  2. Skate Haddock
  3. Plaice
  4. Coley
  5. Ikan kod

Harus diperhatikan untuk ikan kalengan atau ikan asap karena mengandung tinggi garam.

4. Kurangi Lemak Jenuh

Lemak dibutuhkan oleh tubuh, tapi penting untuk diperhatikan jumlah dan jenis lemak yang kita makan. Ada dua jenis lemak utama: lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.

Rata-rata pria seharusnya tidak memiliki lemak jenuh lebih dari 30g sehari. Sementara wanita seharusnya tidak memiliki lemak jenuh 20g sehari, dan anak-anak kurang dari orang dewasa.

Lemak jenuh banyak ditemukan pada makanan, seperti:

  1. Keju keras
  2. Kue
  3. Biskuit
  4. Sosis
  5. Krim
  6. Mentega
  7. Pai.

Kurangi asupan lemak jenuh Anda, pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak nabati, ikan berminyak dan alpukat. Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan hanya sejumlah kecil minyak sayur atau minyak rendah lemak, hindari mentega. Bila Anda memiliki daging, pilihlah potongan tanpa lemak dan potong lemak yang terlihat.

5. Mengurangi gula

Masalah terbesar dalam diet sehat modern adalah jumlah gula yang ada dalam makanan kita. Selain menciptakan masalah berat badan, terlalu banyak gula akan menyebabkan lonjakan energi dan akan berkaitan dengan penyakit diabetes, depresi, dan bahkan peningkatan perilaku bunuh diri pada orang muda. Mengurangi jumlah permen dan makanan penutup makan hanya bagian dari solusi. Gula juga terdapat dalam makanan seperti roti, sereal, sup kalengan dan sayuran, saus pasta, margarin, kentang tumbuk instan, makanan beku, makanan rendah lemak, makanan cepat saji, dan kecap.

Banyak makanan kemasan dan minuman mengandung jumlah gula bebas yang sangat tinggi. Gula bebas adalah gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, atau ditemukan secara alami dalam madu, sirup dan jus buah tanpa pemanis. Tubuh anda akan mendapat kebutuhan gula secara alami dari makanan segar sehingga semua tambahan gula dari makanan-makanan tersebut hanya akan menimbun banyak kalori yang tidak berguna.

Selain itu, mengkonsumsi makanan dan minuman secara sering dengan kadar gula tinggi meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi. Makanan dan minuman manis, termasuk minuman beralkohol, seringkali mengandung energi tinggi (diukur dalam kilojoule atau kalori), dan jika dimakan terlalu sering, dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan dapat menyebabkan kerusakan gigi, terutama jika diminum di sela-sela waktu makan.

Tips untuk mengurangi gula dalam diet Anda

  1. Perlahan-lahan untuk mengurangi gula dalam diet anda.
    Hal ini bertujuan untuk memberikan waktu pada selera anda dalam menyesuaikan dan menyapih diri dari keinginan tersebut.
  2. Hindari minuman manis.
    Cobalah minum air mineral atau air putih atau jus buah sebagai gantinya.
  3. Jangan mengganti lemak jenuh dengan gula.
    Banyak dari kita membuat kesalahan dengan mengganti sumber lemak sehat jenuh, seperti susu perah, dengan karbohidrat olahan atau makanan manis, dan mengira itu adalah pilihan yang lebih sehat. Rendah lemak tidak selalu berarti sehat, terutama ketika kebutuhan lemak tubuh telah digantikan oleh gula..
  4. Hindari makanan yang diolah atau dikemas
    Seperti sup kalengan, makanan beku, atau makanan rendah lemak yang sering berisi gula yang melampaui batas yang direkomendasikan.
  5. Hati-hati saat makan di luar.
    Terutama ketika akan menambahkan saus, karena saus juga dikemas dengan kandungan garam dan gula.
  6. Makan makanan ringan yang sehat.
    Kurangi makanan ringan yang manis seperti permen, cokelat, dan kue. Sebaliknya, makan makanan alami manis seperti buah, paprika, atau selai kacang alami untuk memuaskan selera manis Anda.

6. Gunakan Sedikit Garam dalam Makanan

Kebutuhan garam tidak lebih dari 6g sehari untuk orang dewasa. Mengkonsumsi terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Orang dengan tekanan darah tinggi akan cenderung terkena penyakit jantung atau terkena stroke. Walaupun Anda tidak menambahkan garam ke dalam makanan, tetapi mungkin Anda masih makan terlalu banyak karena sekitar tiga per empat garam yang kita makan sudah ada dalam makanan yang kita beli, seperti sereal untuk sarapan, sup yang dibeli, roti dan saus. Selalu perhatikan label makanan apabila kia membeli makanan kemasan.

Apabila lebih dari 1,5 g garam per 100 g berarti makanannya tinggi garam. Orang dewasa dan anak-anak di atas usia 11 tahun harus makan tidak lebih dari 6 g garam (sekitar satu sendok teh) sehari. Anak-anak yang lebih muda seharusnya lebih sedikit.

7. Melakukan Aktivitas Sehat

Aktivitas fisik juga dapat membantu Anda mempertahankan berat badan atau menjadikan berat badan yang ideal dan sehat. Beraktivitas tidak harus berjam-jam berada di gym. Anda dapat menemukan cara untuk menyesuaikan lebih banyak aktivitas ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Misalnya, ketika turun dari bus cobalah berhenti lebih awal dari tempat pemberhentian yang seharusnya ketika Anda dalam perjalanan pulang dari kerja, kemudian berjalan kaki.

Beraktivitas secara fisik dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke dan diabetes tipe 2. Jika Anda merasa lapar setelah beraktivitas, pilihlah makanan atau minuman yang lebih rendah kalori. Jika khawatir dengan berat badan Anda, mintalah nasihat kepada dokter anda atau ahli diet.

8. Jangan Sampai Anda Merasa Haus

Anda jangan sampai merasa haus, Anda perlu minum banyak cairan agar tidak mengalami dehidrasi. Minumlah 6-8 gelas setiap hari. Air putih dan susu rendah lemak adalah pilihan yang lebih sehat. Hindari minuman bersoda lembut dan yang mengandung gula dan kalori tinggi, selain itu tidak baik untuk gigi. Jus buah tanpa gula yang dikemas juga mengandung gula bebas. Total minuman yang dikonsumsi yang berasal dari jus buah, jus sayuran sebaiknya tidak lebih dari 150ml sehari (ukuran gelas kecil).

9. Jangan Melewatkan Sarapan

Beberapa orang melewatkan sarapan karena menurut mereka ini akan membantu menurunkan berat badan. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin sarapan pagi cenderung tidak kelebihan berat badan. Sarapan juga terbukti memiliki efek positif pada kinerja mental dan meningkatkan konsentrasi sepanjang pagi. Sarapan sehat merupakan bagian penting dari diet seimbang. Dan menyediakan beberapa vitamin dan mineral yang kita butuhkan untuk kesehatan yang baik.

10. Pelan-pelan Saja

Berhenti makan sebelum anda merasa kenyang. Ini sangat diperlukan karena otak butuh beberapa menit untuk memberitahukan tubuh anda bahwa telah cukup asupan makananya sehingga makan dengan perlahan-lahan sangat diperlukan.

Itulah 10 tips untuk menuju diet sehat dan makan sehat yang saya ambil dari berbagai sumber, Anda tidak perlu langsung menjalankan semuanya tetapi lakukanlah secara bertahap pilih yang menurut Anda mudah untuk dilakukan.

www.adinhar.cf

loading...

Adin Harbin

Asli dari Bogor, sekarang menetap di Solo bersama keluarga Lulusan SI MIPA Biologi Hobi sekarang menulis

loading...