Pentingnya Mengencangkan Otot Inti untuk Mempersiapkan Kehamilan

Pentingnya Mengencangkan Otot Inti untuk Mempersiapkan Kehamilan 1

Saat Anda mengusahakan kehamilan, Anda akan terfokus pada bagian 8 inci dari bagian atas perut hingga tulang kemaluan Anda. Namun selain kadar hormon level dan ovulasi yang optimal, sering kali kita melupakan otot inti.

Membentuk otot inti yang tepat berfokus pada otot bagian perut, bukan bagian atas otot rectus abdominus, yang tidak memberi banyak manfaat selain otot six-packs dan membantu Anda membungkuk ke depan. Selain itu, membentuk otot bagian atas dengan tidak tepat dapat menyebabkan diastasis, dimana bagian luar otot terpisah.

Jangan lupakan otot pelvic floor, terutama jika Anda sedang merencanakan kehamilan. Bentuk otot pelvic floor Anda (contohnya dengan latihan Kegel, dimana Anda mengkontraksikan otot yang Anda gunakan untuk menghentikan aliran air kecil) dan Anda akan memiliki lebih sedikit kemungkinan masalah setelah persalinan.

Memuat...

Bagaimana memperkuat otot inti

Ikuti langkah 5 menit ini sebanyak 4 atau 5 hari seminggu, dan otot inti Anda akan siap untuk kehamilan dalam 6 – 8 minggu. Ingatlah untuk menjaga pusar Anda masuk ke dalam pada setiap gerakan.

Roll up

Berbaringlah pada punggung dan telapak kaki yang ditekuk, kaki direntangkan sedikit ditekuk. Tarik napas sembari Anda mengangkat tangan ke atas. Hembuskan napas dan turunkan tangan di atas kepala Anda, namun jangan sentuh lantai.

Tarik napas dan curl kepala dan pundak Anda dan tetap jaga kepala di antara lengan Anda. Hembuskan napas dan lanjutkan roll up, 1 vertebra sekali. Kaki Anda akan menekuk saat Anda naik.

Luruskan kaki Anda saat Anda mencapai atas; raih tubuh Anda ke depan, jaga tepala Anda tetap di antara lengan.

Hirup napas saat Anda mulai roll down, dan pelvis Anda tetap terlipat. Kemudian hembuskan napas dan uncurl 1 vertebra sekali hingga Anda kembali ke posisi awal. Ulangi 5 kali lagi.

The Hundred

Berbaring pada punggung dan kedua kaki Anda ditekuk pada sudut 90 derajat, dan pelvis pada posisi yang netral (tidak terlipat atau bengkok). Rentangkan tangan Anda di sebelah tubuh Anda, dan tarik pundak Anda menjauhi leher.

Tarik napas saat kepala dan pundak curl off lantai, jaga bagian bawah punggung tetap menempel dengan lantai saat Anda menghela napas dan rentangkan kaki Anda ke arah atas atau sedikit melewati 90 derajat. Tumit tetap menempel dan rentangkan lengan 2 inci di atas lantai.

Pump sedikit lengan Anda ke atas dan ke bawah sembari menghirup napas perlahan dalam 5 hitungan dan hembuskan napas dalam 5 hitungan. Ini adalah 1 set, ulangi 9 kali lagi. (Jika terlalu sulit, modifikasi gerakan dengan menjaga kaki tetap tertekuk atau letakkan kaki bersama dan rata dengan lantai; yang terpenting adalah mengendalikan abdominal dan menjaga punggung rata dengan lantai.)

Knee Folds

Saat berbaring, letakkan telapak kaki rata dengan lantai, selebar paha. Tangan Anda harus berada di sisi, telapak menghadap bawah, sedikit menekan lantai. Hirup napas, kemudian hembuskan napas sembari menjaga paha dan angkat kaki kanan ke atas hingga 90 derajat, dan kembali hirup napas. Hela napas begitu Anda mengangkat kaki kiri dan bertemu dengan kaki kanan, sehingga Anda terlihat seperti duduk di kursi.

Hirup napas begitu Anda menurunkan kaki kanan, jaga otot perut tetap masuk. Hela napas begitu kaki Anda sampai ke lantai. Hirup napas saat menurunkan kaki kiri Anda dan hela napas begitu kaki menyentuh lantai. Ulangi 2 kali lagi, dengan kaki yang bergantian.

Nih buat jajan